Gesunde Ernährung für Kinder - 7 Gebote

Gesunde Ernährung für Kinder - 7 Gebote

Mit erstellt von Katrin

FIT Start

Fast bei keinem anderen Thema gibt es so viele Widersprüche und heikle Momente, wie beim Thema gesunde Ernährung . Und kaum etwas ist dermaßen wichtig für das Wachsen und Gedeihen eines kleinen Wesens wie Ernährung. Sie bildet die Grundlage für die Entwicklung Ihres Kindes. Bekommt es alle wichtigen Nährstoffe im ausreichenden Maß, so kann es seine Umgebung erkunden und die Welt kennen lernen.

Im folgenden haben wir 7 wichtigste Regeln zusammengefasst, wie man dies gewährleisten kann.

1. Genug Trinken

Essen fängt beim Trinken an. Damit die essentiellen Nährstoffe ihre Zielpunkte erreichen ist es notwendig genug zu trinken. Denn es ist das Transportmittel, um diese Nährstoffe zu verdauen und zu ihren Zielpunkten transportiert.

Menschen bestehen zu 70-80% aus Wasser. Aber auch kleinere Mängel an Wasser bewirken Leistungsminderungen.

Was sollten Kinder trinken?

  • Wasser
  • Ungesüßte Kräutertees
  • Ungesüßte Früchtetees
  • verdünnte Fruchtsäfte
  • Rotbuschtee
  • Obstwasser

Auf was lieber verzichten?

  • Cola
  • Energydrinks
  • Limonade
  • Eistee
  • Fruchtsäfte pur
  • Grüner / Schwarzer Tee

Laut Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. gelten folgende Empfehlungen. Folgende Menge an Getränken sollten je nach Alter konsumiert werden:

  • Säuglingen von 4 bis 12 Monate - 400 ml
  • 1 Jahr bis 4 Jahre - 820 ml (etwas mehr als 3 volle Gläser)
  • 4 Jahre bis 7 Jahre - 940 ml (knapp 4 Gläser)
  • 7 Jahre bis 10 Jahre - 970 ml (etwa 4 volle Gläser)
Beerenwasser



2. Reichlich pflanzliche Lebensmittel

Nehmen Sie und Ihr Kind viele pflanzliche Lebensmittel zu sich: Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Somit ist man gut mit Vitaminen und Cellulose (wichtig für die Verdauung) versorgt.

Am besten ist es saisonales Obst und Gemüse zu essen. Zum einen haben sie die meisten Nährstoffe. Zum anderen ist es klimaschonend, da die Transportwege nur kurz sind.

Im Frühling könnte man Rhabarber, Champignons, Kartoffeln, Lauch und Rotkohl im regionalen Anbau. Auch Äpfel könnten auch dem heimischen Lagerbestand kommen.

Sommer ist eine Hochsaison für alle möglichen Beeren: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren. Ober auch Obst wie Aprikosen, Mirabellen, Pflaumen, Kirschen und Wassermelonen. Beim Gemüse ist die Auswahl ebenfalls sehr breit - Erbsen, Auberginen, Blumenkohl, Mangold, Kohlrabi, Bohnen, Tomaten, Gurken, Radieschen oder Zuchhini.

Herbst bietet uns Weintrauben, Holunderbeeren, Birnen, Brokkoli, Mais, rote Bete und Kürbisse.

Im Winter ist etwas schwieriger regionales Obst und Gemüse zu bekommen. Dennoch gibt es noch genügend Äpfel und Birnen, aber auch Grünkohl, Lauch in den Lagerbeständen. Manches Gemüse (z.B. Champignons, Kartoffeln oder Möhren) befindet sich das ganze Jahr über im regionalen Anbau.

Saisongemüse



3. passende Menge an Essen.

Bekommt Ihr Kind genügend Nährstoffe, so hat es genügend Energie seinen Alltag zu meistern, Neues kennen zu lernen, sich zu bewegen. Bewegt sich Ihr Kind viel, so hat es meistens danach mehr Hunger. Meistens regulieren Kinder ihr Essverhalten und passen es ihrer Aktivität an.

Bekommt das Kind zu viel Essen, so führt es auf Dauer zu einer Gewichstzunahme und Übergewicht. Mit steigendem Übergewicht nimmt allerdings die Aktivität meist ab. So ist es wichtig, dem Kind rechtzeitig zu helfen. Das Kind sollte lernen zu unterscheiden, wann es Hunger hat und wann es einfach Lust auf Essen (meist Süßes) bekommt. Hilfreich wäre dabei, keine Verlockungen in sichtbarer und greifbarer Nähe zu platzieren.

Jeder, der schon mal mit Kindern zu tun hatte weiß - Kinder essen immer unterschiedlich. Es gibt teilweise sehr große Schwankungen. Manchmal essen Kinder tagelang sehr wenig. Es ist nicht notwendig nach ein paar Tagen Alarm zu schlagen und appetitanregende Säfte zu holen. Genauso umgekehrt - isst ein Kind mal ein paar Tage mehr, so ist es meist durch einen Wachstumsschub oder erhöhte Aktivität tagsüber erklärbar. Zeigt Ihr Kind allerdings längerfristig auffällige Gewohnheiten, so ist es ein Grund, das mit einem Kinderarzt, Psychotherapeut oder Ernährungsberater zu besprechen.

Bekommt Ihr Kind zu wenig (bestimmte) Nährstoffe, so steigt die Stressanfälligkeit des Kindes und senkt die Bewegungsfreude und Ausdauer.

Oft können die Kinder, die Ihr Essverhalten nicht zügeln können, sich auch in anderen Lebensbereichen schlecht beherrschen. Wenn das auf Ihr Kind zutrifft, dann ist sein Essverhalten/Übergewicht/Trägheit oder "Überdreht sein" die Folge der schwächen Aktivität des Stirnhirns und könnte ein Anzeichen von ADHS sein. Was man hier machen kann, haben wir in einem Extraartikel zu exekutiven Funktionen beschrieben.

rennendes Kind



4. Abwechslungsreiche Kost

Ein wachsender Körper braucht:

  • Eiweiß (Bausteine)
  • Kohlenhydrate (Energielieferant)
  • Fette (zusätzliche Bausteine + Stoffe, die den Einbau von Vitaminen ermöglichen)
  • Vitamine und Spurenelemente

Um diesen Bedarf abzudecken ist eine abwechslungsreiche Ernährung notwendig. Jedes Lebensmittel weist eine bestimmte Zusammenstellung von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Spurenelementen. Einseitiges Essen führt zur Fehlernährung, oft mit schwerwiegenden Konsequenzen. Je mehr unterschiedliche Lebensmittel das Kind (auch ein Erwachsener) zu sich nimmt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass alle notwendige Nährstoffe geliefert werden.

Beste Eiweißlieferanten für ein Kind sind: Milch, Quark, selbstgemachte Quarkaufstriche, Eier, Hühnerbrust, Kefir, Naturjoghurt, Buchweizen, Bohnen und Fisch

Gesunde Fette für Kinder sind Nüsse (ab etwa 3 Jahren), fettiger Fisch, Butter, Olivenöl/Rapsöl/Kürbiskernöl (z.B im Salat), Erdnussbutter oder Avocados.

Gesunde Kohlenhydrate für Kinder sind Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln.

ausgewogene Kost



5. Auf Blutzucker achten

Kohlenhydratreiche Kost sollte eine Ausnahme sein und nicht die Regel. Warum? Vor allem einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten oder Mehlprodukte (Kekse, Nudeln, Weißbrot, Gebäck) lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. Isst ein Kind ständig Nudeln, Kekse und Pfannkuchen, steigt und fällt sein Blutzucker mehrmals am Tag mit großen Schwankungen. Wenn der Körper ständig damit beschäftigt ist, den Zuckerhaushalt zu regulieren, fällt es dem Kind viel schwieriger Neues zu lernen und emotional ausgeglichen zu sein.

Die zweite Gefahr dabei ist, dass der Körper seine Energie nur auf Kohlenhydraten gewinnt. Dabei verlernt er beim absinkenden Blutzuckerspiegel Energie aus Fetten herzustellen und metabolische Flexibilität geht verloren.

Die Empfehlung ist hier also:

Zuckermessgerät



6. Essensschrott reduzieren

Meiden Sie Essen, das nicht zu den Lebensmitteln, sondern NUR zu den Genussmitteln gehört. Dazu gehören:

  • Alle "Kinderprodukte"! Das ist eine Werbemasche. Tatsächlich ist dasselbe drin, nur mit noch mehr Zucker angereichert, damit es den Kindern besser "schmeckt".
  • Smoothies. Sie machen nicht satt. Sie führen zu Zuckerschwankungen. Sie führen zu Heißhungerattacken. Sie haben viel zu viele Kohlenhydrate.
  • Instant Gemüsepulver. Fast immer steckt Glutamat drin. Lieber eine gesunde Alternative wählen oder selbst machen.
  • Frühstückscerealien - leider keinen guten Start in den Tag. Hochverarbeitete Produkte enthalten leider zu viel Zucker, kaum Nährstoffe und machen nicht lange satt.
  • Schokoladenaufstrich leider auch nicht, da er zur Hälfte aus Zucker und zur Hälfte aus Palmöl besteht.
  • Säfte - zu viel Zucker, zu wenig Nährstoffe. Lieber zu Direcktsäften in Bio-Qualität greifen oder selbst herstellen.
  • Müsliriegel lieber selbst herstellen.
  • Gepöckelte Fleischwaren. Sie werden mit Natriumnitriten (E249-E252) haltbargemacht. Diese können mit Eiweiß Nitrosamine bilden, die wiederum krebserregend sind.
  • Soft Drinks, Eistee
  • Margarine - wegen der Trans-Fette
  • Würstchen und Schinken - zu viel Natrium
Fast Food



7. Achtsam essen

Genießen Sie das Essen mit allen Sinnen - Sehen, Riechen, Schmecken. Bereits vor dem Essen stellt sich der Körper auf das Essen ein. Es wird Speichel produziert, Enzyme werden gebildet, Magensäure wird hergestellt. Das alles fördert eine bessere Verdauung und gute Aufnahme der Nährstoffe. Das funktioniert aber nicht, wenn das Essen nebenbei stattfindet. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen, essen Sie nicht beim Gehen, lassen Sie den Fernseher aus.

Seien Sie ein Vorbild für Ihre Kind, damit es lernt, das Essen bewusst zu genießen.

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